Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej chwytem szerokim
Wyciskanie sztangi szeroko bardziej zaangażuje mięśnie naramienne i klatki, niż węższe ustawienia dłoni. Warto je uwzględnić w swoim planie jako uzupełnienie treningu wyciskania, może też być preferowanym ustawieniem, szczególnie dla osób wysokich lub o długich rękach. Polecamy je mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Sztanga
Poziom trudności:
Średni
Grupa mięśni:
Klatka piersiowa
Video:
Krok 1
Połóż się na ławce płaskiej, sztangę trzymaj nachwytem w dłoniach pionowo nad barkami
Krok 2
Stopy zaprzyj mocno o podłogę, ściągnij łopatki do tyłu i ku dołowi
Krok 3
Zrób wdech i kontrolowanie opuszczaj sztangę aż dotknie klatki piersiowej
Krok 4
Z wydechem wypchnij sztangę z powrotem nad barki
Błędy:
- Łokcie uciekają do zewnątrz
- Unoszenie pięt nad podłogę
- Unoszenie pośladków nad ławkę
- Niepełny zakres ruchu
- Wyginanie nadgarstków
- Wypychanie łopatek do góry
Wskazówki:
- Pośladki cały czas muszą dotykać ławki
- Stopy oprzyj na podłodze, one odpowiadają za Twoją stabilność podczas ćwiczenia
- Maksymalnie prostuj ręce w łokciach i dotykaj sztangą klatki piersiowej przy każdym powtórzeniu
- Ściągnij łopatki i kontroluj ruch łokci. Wykonaj ruch jakbyś chciał wygiąć sztangę do góry i utrzymuj to napięcie przez całe ćwiczenie
- Łopatki trzymaj ściągnięte w tył i ku dołowi przez cały czas trwania ćwiczenia. To najbezpieczniejsza pozycja dla barków i najmocniejsza dla klatki piersiowej
- Sztanga, nadgarstki i łokcie powinny znajdować się w jednej linii, przesuń sztangę niżej na dłoni w kierunku kciuka i lekko zrotuj nadgarstek do zewnątrz by to wymusić
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
