Z artykułu dowiesz się:
- Jakie substancje wzmocnią twoje jelita
- W jakich łatwo dostępnych produktach je znajdziesz
- Jak najlepiej zadbać o swoje jelita
W jelitach znajduje się najwięcej komórek odpornościowych, które codziennie toczą walkę z patogenami zagrażającymi naszemu zdrowiu. Zaś kondycja samych jelit w dużej mierze zależy od zamieszkujących je bakterii.
W normalnych warunkach różne gatunki bakterii pozostają względem siebie w idealnej równowadze. Niestety ta równowaga bywa zaburzona przez nieprawidłową dietę, przyjmowanie niektórych leków (np. zmniejszających wydzielanie kwasu żołądkowego) czy też z powodu tak banalnego czynnika, jak starzenie się organizmu.
Taka sytuacja stwarza pewne niebezpieczeństwa.
Naukowcy udowodnili, że zaburzony mikrobiom jelit wiąże się z rozwojem różnych schorzeń, m.in. alergii i nietolerancji pokarmowych, obniżonej odporności, otyłości, cukrzycy, zespołu metabolicznego, zespołu jelita drażliwego (IBS), chorób serca, chorób wątroby oraz depresji.
Czujesz, że Twoje jelita nie są w dobrym stanie?
Zgłoś się do Just be FIT! Dzięki pomocy dyplomowanych dietetyków osiągniesz swój cel szybciej, łatwiej i zdrowiej!
SPIS TREŚCI:
1. Jak możemy wspomóc nasze bakterie jelitowe?
2. 2xO, czyli owies i otręby pszenne
3. Bakterie w pakiecie, czyli tradycyjne kiszonki
4. Nie tylko na kaca, czyli kefir, jogurt i maślanka
5. Zielono mi, czyli niedojrzałe banany
1. Jak możemy wspomóc nasze bakterie jelitowe?
W odbudowaniu równowagi mikrobiomu doskonale sprawdzają się dwie grupy substancji:
- probiotyki,
- prebiotyki.
Probiotyki to żywe drobnoustroje, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza. Mówiąc po ludzku: to konkretne szczepy bakterii i inne mikroorganizmy o udowodnionym w badaniach, pozytywnym wpływie na zdrowie człowieka.
Czym w takim razie są prebiotyki? To substancje, które są oporne na procesy trawienne człowieka, za to w jelitach doskonale stymulują wzrost „dobrych” bakterii i ograniczają wzrost tych „złych”.
Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie listę łatwo dostępnych produktów, które wspomagają zdrowie jelit, a w konsekwencji — twoją odporność!
Dobro narodowe, czyli cebula, por i czosnek
Grupą naturalnych prebiotyków są fruktooligosacharydy (FOS), które w dużej ilości znajdują się w typowo polskich warzywach: porze, cebuli i czosnku. W dwóch ostatnich znajdziesz kolejny prebiotyk – inulinę. Ma ona szerokie spektrum działania:
- stymuluje wzrost „dobrych” bakterii z rodzaju Bifidobacterium,
- zapobiega zaparciom,
- powoduje obniżenie poziomu cholesterolu i cukru we krwi,
- poprawia wchłanianie wapnia.
Warto tutaj zaznaczyć, że nagłe zwiększenie spożycia FOS i inuliny może skutkować pojawieniem się wzdęć i gazów. Dlatego jeśli nie jadasz dużych ilości cebuli, pora i czosnku na co dzień, zwiększaj ich ilość w diecie stopniowo.
2. 2xO, czyli owies i otręby pszenne
Owies zawiera beta-glukany, czyli substancje prebiotyczne, które przede wszystkim wspierają wzrost bakterii probiotycznych z gatunku Lactobacillus.
Natomiast otręby pszenne są bogate w związki nazywane arabinoksylanowymi oligosacharydami (AXOS). Stymulują one namnażanie bakterii z rodzaju Bifidobacterium oraz poprawiają częstotliwość wypróżnień.
3. Bakterie w pakiecie, czyli tradycyjne kiszonki
Kiszonki zawierają bakterie kwasu mlekowego, które wspomagają trawienie i regulują pracę jelit. Co więcej, niektóre izolowane z kiszonek mikroogranizmy są genetycznie podobne do szczepów zawartych w probiotycznych suplementach diety!
4. Nie tylko na kaca, czyli kefir, jogurt i maślanka
Podobnie do kiszonek, fermentowane produkty mleczne zawierają bakterie probiotyczne, zwłaszcza z gatunku Lactobacillus. Ulubieńcem naukowców jest zdecydowanie kefir, który ma potwierdzone w badaniach właściwości wspierające odporność, a także:
- przeciwalergiczne,
- przeciwnowotworowe,
- przeciwzapalne,
- obniżające poziom cholesterolu oraz glukozy we krwi.
Warto wybierać produkty dobrej jakości, a zwłaszcza takie, które na opakowaniu podają użyte podczas produkcji szczepy bakterii. Oprócz tego kefir i jogurt zrobisz też w domu, wykorzystując gotowe zakwasy.
5. Zielono mi, czyli niedojrzałe banany
Niedojrzałe, zielonkawe banany są bogate w skrobię oporną — prebiotyk rozkładany przez bakterie jelitowe. Skrobia oporna stabilizuje pH jelit, przez co zapobiega inwazji „złych” bakterii, poprawia rytm wypróżnień oraz normalizuje poziom cukru we krwi.
Znajdziesz ją nie tylko w niedojrzałych bananach, ale też w czerstwym chlebie, płatkach śniadaniowych, odgrzewanym makaronie i ziemniakach, a także w warzywach strączkowych i ziarnach zbóż.
Czujesz się coraz gorzej, a nadal odkładasz dietę na później? Pamiętaj, że twoje zdrowie jest najważniejsze — skontaktuj się z nami już dziś i odmień swoje życie!
krok 1 / 5 Co chcesz osiągnąć? Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć
Bibliografia:
- Viggiano D, Ianiro G, Vanella G, et al. Gut barrier in health and disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(6):1077–85.
- FAO/WHO (2001) Health and Nutritional Properties of Probiotics in Food including Powder Milk with Live Lactic Acid Bacteria. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation on Evaluation of Health and Nutritional Properties of Probiotics in Food Including Powder Milk with Live Lactic Acid Bacteria.
- Marco ML, Heeney D, Binda S, Cifelli CJ, Cotter PD, Foligné B, Gänzle M, Kort R, Pasin G, Pihlanto A, Smid EJ, Hutkins R. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017 Apr;44:94-102. doi: 10.1016/j.copbio.2016.11.010. Epub 2016 Dec 18. PMID: 27998788.
- de Oliveira Leite AM, Miguel MA, Peixoto RS, Rosado AS, Silva JT, Paschoalin VM. Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Braz J Microbiol. 2013 Oct 30;44(2):341-9. doi: 10.1590/S1517-83822013000200001. PMID: 24294220; PMCID: PMC3833126.
- Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM, Reis SA, Conceição LL, Peluzio MDCG. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017 Jun;30(1):82-96. doi: 10.1017/S0954422416000275. Epub 2017 Feb 22. PMID: 28222814.
- Fuentes-Zaragoza, E., Sánchez-Zapata, E., Sendra, E., Sayas, E., Navarro, C., Fernández-López, J., Pérez-Álvarez, J.A., 2011, Resistant starch as prebiotic: A review, Starch/Stärke, vol. 63, iss. 7, s. 406-415. DOI 10.1002/star:201000099
