Martwy ciąg z hantlami
Martwy ciąg to zaraz przy przysiadzie jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Doskonałe ćwiczenie by wzmocnić prostowniki grzbietu. Ćwiczenie martwy ciąg z hantlami polecamy kobietom na średnim i wysokim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Hantle
Poziom trudności:
Średni
Grupa mięśni:
Plecy, dwugłowe ud, pośladki
Video:
Krok 1
Ustaw się w pozycji stojącej, stopy węziej niż szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia z hantlami w dłoniach
Krok 2
Łopatki ściągnięte, napięte mięśnie brzucha i pośladki
Krok 3
Hantle prowadź blisko i z boku nóg
Krok 4
Cofając biodra, pochyl wyprostowany tułów w przód (kolana delikatnie ugięte) – wykonaj wdech
Krok 5
Z wydechem podnieś tułów do wyprostowanej pozycji
Błędy:
- Garbienie się
- Ściągnij łopatki
- Nie patrz na stopy
- Głowa powinna być w przedłużeniu kręgosłupa
- Przeprost w odcinku lędźwiowym
- Napnij mięśnie brzucha
- Kręgosłup i miednicę ustaw w neutralnej pozycji
- Zadzieranie głowy
- Wzrok kieruj przed siebie, obniża się wraz z pochylaniem tułowia
- Cofnij brodę
Wskazówki:
- Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
- Mocno napnij mięśnie brzucha i pośladki
- Wykonuj ćwiczenie powoli
Porada fizjoterapeuty
„Staraj się zachować naturalną lordozę lędźwiową w trakcie wykonywania ćwiczenia. Inicjuj ruch wypychając pośladki do tyłu, a nie przez skłon w odcinku lędźwiowym.”
Bartłomiej Grześ
Dyplomowany Fizjoterapeuta
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
