Wykroki z hantlami w miejscu
Wykroki dedykowane są dla mężczyzn, którzy chcą wzmocnić przede wszystkim dolną część ciała. Doskonałe ćwiczenie do wzmacniania pośladków oraz ud. Wykroki z hantlami w miejscu zdecydowanie polecamy mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Hantle
Poziom trudności:
Średni
Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki, czworogłowe uda
Video:
Krok 1
W pozycji stojącej wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Hantle trzymaj wzdłuż tułowia
Krok 2
Napnij mięśnie brzucha i pośladki, możesz dodatkowo ustawić ramiona przed sobą na wysokości klatki piersiowej
Krok 3
Z wdechem wykonaj krok w przód, uginając nogi – obniż ciężar ciała, nogą wykroczną wykonaj przysiad
Krok 4
Z wydechem wróć do pozycji stojącej, odpychając się nogą wykroczną
Błędy:
- Kierowanie kolan do środka
- Sprawdź, czy stopa z przodu nie jest skręcona do środka. Jeśli tak – ustaw ją na wprost lub minimalnie palcami skierowaną na zewnątrz
- Prowadź kolano przez środek stopy
- Odrywanie pięty w przedniej stopie od maty
- Rozłóż ciężar ciała na obie nogi
- Obniżaj się w dół, przez ugięcie obu nóg, a nie pochylając w przód
- Wbij mocno piętę w podłogę
- Odchylanie się do tyłu
- Ciężar ciała powinien być rozłożony tak, aby tułów był wyprostowany
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki
- Garbienie się
- Zbliż do siebie łopatki, obniż barki
- Napnij mięśnie brzucha
- Cofnij brodę, utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
- Opieranie dłoni na nodze wykrocznej
- Ramiona powinny być ustawione na wysokości klatki piersiowej lub na biodrach
Wskazówki:
- Tułów powinien znajdować się w przedłużeniu nogi zakrocznej (może być delikatnie wychylony w przód)
- Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i wyprostowane plecy
- Ustawiaj stopę równolegle, palce nie powinny być skierowane do wewnątrz
- Patrz przed siebie
- Wykonuj ćwiczenie dokładnie i powoli
Porada fizjoterapeuty
„Przechodzenie kolana poza linie palców nie jest błędem, ale może powodować dolegliwości bólowe u niektórych osób. W takim przypadku polecam zrobić dłuższy krok przystępując do wykroku tak aby w dolnej pozycji występował kąt prosty obu kolan.”
Bartłomiej Grześ
Dyplomowany Fizjoterapeuta
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
