2. Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to termin, o którym już kilkukrotnie wspominaliśmy. Jeśli nie wiesz, na czym polega, powyższy opis kalkulatora może wydać się niejasny.

Znaczenie terminu wypadło ci z głowy? Żaden problem — już wyjaśniamy!

Zapotrzebowanie kaloryczne to po prostu ilość energii, której twój organizm potrzebuje w ciągu doby. Wydatkuje ją przede wszystkim na trzy procesy, a są nimi:

• podstawowa przemiana materii, czyli PPM/BMR (z ang. basal metabolic rate) — dzienna ilość kalorii niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych;
• termogeneza;
• aktywność fizyczna.

W tym miejscu warto wspomnieć, że w zależności od organizmu ilość dostarczanych kalorii będzie inna. Poza PPM należy wziąć pod uwagę również całkowitą przemianę materii (CPM), a także takie czynniki, jak ilość aktywności fizycznej, karmienie piersią czy okres rekonwalescencji.

Skoro znasz już odpowiedź, śmiało skorzystaj z naszego kalkulatora i sprawdź, jakie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne ma twój organizm. Wystarczy, że wypełnisz puste pola.

Albo wstrzymaj się jeszcze na chwilę i czytaj dalej, a dowiesz się więcej o samym kalkulatorze i sposobie liczenia wskaźnika BMR.

3. Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego — jak wygląda?

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego wygląda w ten sposób, że podstawiasz do wzoru swoje dane — lub korzystasz z wygodnego kalkulatora Just be FIT.

Wzorów, za pomocą których określisz swoje zapotrzebowanie energetyczne, jest co najmniej kilka. My przyjrzymy się dwóm najpopularniejszym:

• Mifflina,
• Harrisa i Benedicta.

Wzór Mifflina

Z tym wzorem spotkasz się najczęściej. Tutaj PPM/BMR oblicza się następująco u mężczyzny:
SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny w kcal) = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5

Zaś u kobiety:
SWE (kcal) = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

Wzór Harrisa i Benedicta

Na drugim miejscu pod względem popularności, ale z nieco bardziej zagmatwanymi liczbami, plasuje się wzór Harrisa i Benedicta. Zakłada on, że PPM/BMR u mężczyzny wynosi:

SWE (kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek w latach)

Zaś u kobiety:
SWE (kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek w latach)

Całkowita przemiana materii (CPM)

Powyższe wzory to nie koniec obliczeń. Samo PPM nie wystarczy, abyśmy wiedzieli, ile powinniśmy spożywać kalorii. Dlatego gdy wiemy już, jaką mamy podstawową przemianę materii, możemy przejść do wyliczania całkowitej. To kompletne, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

U zdrowych osób wystarczy uproszczony wzór, który uwzględnia aktywność fizyczną. Jest prosty, bo wynik poprzednich działań wystarczy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (z ang. Physical Activity Level — PAL). Wynosi on:

• 1,4 (siedzący tryb życia),
• 1,6 (umiarkowana aktywność),
• 1,75 (aktywny tryb życia),
• 2,0 (bardzo aktywny tryb życia),
• 2,2-2,4 (wyczynowo/profesjonalnie uprawiany sport).

Jak widzisz po powyższych wyjaśnieniach, dużo prościej jest skorzystać z kalkulatora kalorii.

4. Jak pomoże ci kalkulator kcal (BMR)?

Kalkulator kcal (BMR) pomoże ci w wielu działaniach, które skupiają się na szeroko pojętym modelowaniu sylwetki. Poniżej przeczytasz więcej o każdym z nich.

Kalkulator kalorii a odchudzanie

Prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że w procesie odchudzania najważniejszy jest deficyt kaloryczny. Innymi słowy: dostarczasz organizmowi mniej kalorii, niż wynosi twoje zapotrzebowanie energetyczne.

Jako że obliczysz je na kalkulatorze kalorii, stanowi on ogromną pomoc przy redukcji wagi.

Weź jednak pod uwagę, że deficyt kaloryczny nie może być drastycznie duży, ponieważ wtedy będzie zagrożeniem dla zdrowia (szczególnie, jeśli zejdzie poniżej zapotrzebowania podstawowej przemiany materii). Nie powinien też być zbyt mały, bo wtedy odchudzanie będzie nieskuteczne.

Jeśli nie chcesz samodzielnie wprowadzać deficytu, skorzystaj z pomocy dyplomowanego dietetyka. On doskonale zna tajniki diety i kalkulator kalorii, redukcja wagi będzie więc skuteczniejsza.

Pamiętaj również, że w posiłkach nie liczy się wyłącznie ich kaloryczność, ale również zróżnicowanie i duża wartość odżywcza. Ponadto w odchudzaniu pomoże także regularna aktywność fizyczna.

Budowanie masy mięśniowej z pomocą kalkulatora kalorii

Oprócz redukcji, kalkulator BMR pomoże ci również w rozwoju masy mięśniowej. Tutaj zasada jest odwrotna, ponieważ zamiast deficytu, stosujesz nadwyżkę kaloryczną. Do tego również będzie ci potrzebna wiedza, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać.

Aby mięśnie miały energię i motywację do wzrostu, potrzebują więcej budulca, czyli m.in. składników odżywczych. Jednak kalorii nie powinno też być zbyt dużo, ponieważ w ten sposób doprowadzisz do odkładania się tkanki tłuszczowej.

Ponadto (co oczywiste) przy budowie mięśni równie ważnym elementem jest odpowiedni trening siłowy oraz podaż białka, a także różnych odżywek (np. z kreatyną).

Utrzymanie wagi a kalkulator BMR

Nie każdy planuje odchudzanie lub rozbudowę masy mięśniowej. Ktoś, kto właśnie zakończył dietę redukcyjną, będzie raczej szukał sposobu, aby utrzymać aktualną masę ciała i uniknąć efektu jojo.

Ten ostatni zwykle pojawia się przy powrocie do starych nawyków lub gdy forma odchudzania była niezdrowa.

Jednak z pomocą kalkulatora kalorii unikniesz tego problemu. Jako że jasno określa twoje ramy energetyczne, masz świadomość, na ile możesz sobie pozwolić. Dokładnie sprawdzisz, ile kalorii potrzebuje twój organizm, więc podaż posiłków w tych granicach pozwoli ci utrzymać aktualną wagę.

Rekompozycja sylwetki z kalkulatorem

Do tej pory opisaliśmy trzy główne sytuacje, w których przyda ci się wiedza, ile wynosi twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Kalkulator pomoże ci jednak w jeszcze jednej kwestii.

Termin „rekompozycja sylwetki” odnosi się do działania, które łączy w sobie odchudzanie oraz budowę mięśni. W tym celu opierasz swoją dietę na:

• niewielkim deficycie kalorycznym (sprawia, że tkanka tłuszczowa zamienia się w energię),
• progresującym treningu siłowym (motywuje mięśnie do rozrostu).

Rekompozycja wymaga cierpliwości i dokładniejszego podejścia do diety, dlatego pomoc przelicznika kalorii jest tu bardzo przydatna. Pamiętaj jednak, że dla bardziej zaawansowanych osób budowa mięśni w taki sposób może być niemożliwa, ponieważ ich zapotrzebowanie na kalorie jest na tyle duże, że na deficycie nie rozwiną tkanki mięśniowej.

5. Czym różnią się kalkulator BMR i licznik kalorii?

Kalkulator BMR i licznik kalorii różnią się w zależności od tego, co rozumiesz pod drugim hasłem. W praktyce, gdy wpisujesz je w Google, w wielu przypadkach będą oznaczało to samo.

Jednak pod nazwą licznika kalorii ukrywa się jeszcze jeden program, który służy do sumowania kalorii zjedzonych w ciągu dnia. Wpisujesz do niego swoje posiłki, a on pokazuje nie tylko, ile kalorii zawierały, ale również ich skład pod względem makroskładników (węglowodany, tłuszcze, białka).

Innymi słowy: kalkulator zapotrzebowania kalorii (BMR) obliczy twoje wydatki energetyczne w ciągu dnia, zaś licznik kalorii (również „tabele kalori”) pomogą ci sprawdzić, ile kalorii przyjmiesz z jedzeniem.

6. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego — podsumowanie

Wiesz już, jak działa kalkulator kalorii i w jakim celu się go stosuje. Pamiętaj, że obliczenia w nim wykonane będą dokładniejsze, jeśli rzetelnie podasz wymagane informacje. W przeciwnym wypadku (np. gdy błędnie określisz poziom aktywności fizycznej), wynik całkowitego zapotrzebowania na kalorie może okazać się fałszywy.

Ponadto (jeżeli zależy ci na skutecznej diecie lub modelowaniu sylwetki) skorzystaj z pomocy dyplomowanych dietetyków i trenerów Just be FIT. Dostosujemy jadłospis i trening indywidualnie pod twoje cele, dzięki czemu dużo szybciej spełnisz swoje marzenia.

7. FAQ — Najczęściej zadawane pytania

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne najłatwiej obliczysz za pomocą kalkulatora Just be FIT, który znajdziesz na stronie. Jest prosty w obsłudze i automatycznie obliczy ilość energii, której potrzebuje twój organizm.

Możesz też obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne samodzielnie ze wzoru Mifflina albo Harrisa i Benedicta, które opisujemy w artykule.

Co to jest wskaźnik BMR/kalkulator BMR?

Wskaźnik BMR (z ang. Basal Metabolic Rate) to inaczej podstawowa przemiana materii (PPM), czyli zapotrzebowanie energetyczne twojego organizmu niezbędne do utrzymania podstawowych funkcji życiowych.

Zaś kalkulator BMR pomoże ci ją obliczyć.

Ile kalorii jeść w ciągu doby?

W ciągu doby jedz tyle kalorii, ile potrzebuje twój organizm. Więc ile? Odpowiedź na to pytanie zależy od konkretnej osoby, ponieważ zapotrzebowanie kaloryczne różni się w oparciu o wiek, szybkość metabolizmu, aktywność fizyczną, etc. Jednak wedle ogólnej zasady rekomendowana ilość kalorii dla kobiet wynosi 2000, a dla mężczyzn — 2500.

Co się stanie, gdy będę jeść mniej, niż wynosi mój wskaźnik BMR?

Jeśli będziesz jeść mniej kalorii, niż wynosi twój wskaźnik BMR, spowolnisz swój metabolizm i sprawisz, że organizm zacznie się żywić masą mięśniową. W efekcie nie tylko trudno ci będzie utrzymać proces odchudzania, ale również wpłyniesz negatywnie na swoje zdrowie.

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny to sytuacja, w której spożywasz w posiłkach mniej kalorii od swojej całkowitej przemiany materii (CPM). Dzięki temu organizm zaczyna wykorzystywać odłożoną tkankę tłuszczową w formie energii, co skutkuje redukcją wagi. Niektórzy błędnie myślą, że samo zdrowe odżywanie wywoła odchudzający efekt. To nieprawda. Bez deficytu kalorycznego nie zrzucisz nadmiarowych kilogramów.

CPM pomoże ci obliczyć znajdujący się na naszej stronie kalkulator kalorii. Zapotrzebowanie kaloryczne poznasz, gdy wpiszesz w puste pola swoje dane.

Co to jest nadwyżka kaloryczna?

Nadwyżka kaloryczna to sytuacja, w której przyjmujesz z jedzeniem więcej kalorii, niż wynosi twoja całkowita przemiana materii. Jako że wtedy dostarczasz organizmowi więcej energii, niż potrzebuje, zaczyna ją odkładać w formie tkanki tłuszczowej.

Jednak nadwyżkę stosujesz również wtedy, gdy budujesz masę mięśniową. Organizm potrzebuje do tego procesu większej ilości energii i składników odżywczych.

Co to jest zero kaloryczne?

Zero kaloryczne to termin, który określa kalorie niezbędne do utrzymania wagi. Innymi słowy: jesz tyle, ile wynosi twoja całkowita przemiana materii. To trzeci termin stosowany w dietetyce obok nadwyżki i deficytu kalorycznego.

Kalkulator kalorii BMR — oblicz, jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne!