Martwy ciąg ze sztangą z deficytu
Martwy ciąg ze sztangą to jedno z popularniejszych ćwiczeń. Doskonałe ćwiczenie by wzmocnić mięśnie pośladkowe oraz dwugłowe uda. Martwy ciąg ze sztangą z deficytu polecamy mężczyznom na wysokim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Sztanga
Poziom trudności:
Trudny
Grupa mięśni:
Plecy, dwugłowe ud, pośladki
Video:
Krok 1
Ustaw się w pozycji stojącej ze stopami na podniesieniu na szerokość bioder, sztangę trzymaj w dłoniach, ramiona wyprostowane
Krok 2
Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha i pośladki
Krok 3
Cofając biodra, pochyl wyprostowany tułów w przód (kolana lekko ugięte) – wdech. Zatrzymaj ruch, gdy sztanga będzie pod kolanami
Krok 4
Wykonując wydech podnieś tułów do wyprostowanej pozycji
Błędy:
- Garbienie się
- Ściągnij łopatki
- Nie patrz na stopy
- Głowa powinna być w przedłużeniu kręgosłupa
- Zmniejsz deficyt
- Przeprost w odcinku lędźwiowym
- Napnij mięśnie brzucha
- Kręgosłup i miednicę ustaw w neutralnej pozycji
- Zadzieranie głowy
- Wzrok kieruj przed siebie, obniża się wraz z pochylaniem tułowia
- Cofnij brodę
- Schodzenie kolan do wewnątrz
- Wkręć” stopy w podłogę
Wskazówki:
- Wykonuj to ćwiczenie dopiero wtedy, gdy już bardzo dobrze radzisz sobie z klasycznym martwym ciągiem
- Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
- Mocno napnij mięśnie brzucha i pośladki
- Wykonuj ćwiczenie powoli
Porada fizjoterapeuty
„Staraj się zachować naturalną lordozę lędźwiową w trakcie wykonywania ćwiczenia. Inicjuj ruch wypychając pośladki do tyłu, a nie przez skłon w odcinku lędźwiowym.”
Bartłomiej Grześ
Dyplomowany Fizjoterapeuta
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
