Plank arm row
Plank arm row to świetne ćwiczenie izometryczne wzmacniające mięśnie głębokie brzucha (core) oraz dodatkowo wiosłowanie ramionami angażuje pracę obręczy barkowej. Plank arm row polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Brak
Poziom trudności:
Średni
Grupa mięśni:
Brzuch, core, barki
Video:
Krok 1
Ustaw się w klęku podpartym. Dłonie ustaw pod barkami
Krok 2
Napnij mięśnie brzucha i pośladki
Krok 3
Wyprostuj nogi, cofając stopy i unosząc kolana nad matę. Stopy ustaw na szerokość bioder
Krok 4
Utrzymując pozycję poprzez napięcie mięśni brzucha i pośladków przyciągnij jedną dłoń do ciała, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę
Krok 5
Wyjdź z pozycji przez odłożenie kolan na matę
Błędy:
- Opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego
- Napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe
- Utrzymuj miednicę delikatnie podwiniętą
- Zadzieranie głowy
- Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
- Cofnij brodę
- Patrz w matę tuż powyżej dłoni
- Odcinek piersiowy zaokrąglony
- Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie
- Wstrzymywanie oddechu
- Staraj się oddychać powoli i regularnie
- Rotowanie tułowia
- W trakcie podnoszenia ręki, utrzymuj pozycje tułowia poprzez napięcie mięśni brzucha
Wskazówki:
- Pamiętaj o regularnym oddechu, angażującym przeponę
- Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
- Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladka
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
