Przysiad ze sztangą nad głową
Przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń by wzmocnić dolną część ciała. Znakomite ćwiczenie, które zaangażuje mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe uda oraz pośladki. Przysiad ze sztangą nad głową jako ćwiczenie zdecydowanie polecamy mężczyznom na wysokim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Sztanga
Poziom trudności:
Trudny
Grupa mięśni:
Czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda, brzuch
Video:
Krok 1
Stań z ustawionymi stopami na szerokość bioder, palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz. Sztangę trzymaj nad głową na wyprostowanych ramionach
Krok 2
Patrz przed siebie, wypychaj sztangę w górę
Krok 3
Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej
Krok 4
Z wdechem wykonaj przysiad: cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowaną postawę
Krok 5
Wstań do pozycji wyjściowej wykonując wydech i napinając mięśnie brzucha i pośladkowe
Błędy:
- Oderwanie pięt od podłoża
- Ustaw ciężar ciała na całych stopach
- Nie pochylaj się do przodu
- Dodaj do rozgrzewki ćwiczenia mobilizujące staw skokowy
- Kolana uciekające do środka
- Kieruj kolana na zewnątrz
- Kolana powinny poruszać się w linii stóp
- Pogłębianie lordozy lędźwiowej
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki
- Garbienie się / pochylanie tułowia w przód
- Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa – patrz przed siebie
- Zbliżaj łopatki do siebie i kieruj je w dół
- Wykonaj mobilizacje odcinka lędźwiowego
Wskazówki:
- Ruch rozpocznij od cofnięcia bioder
- Patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę
- Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie nad środkiem stopy
- Kieruj kolana na zewnątrz, ale nie przenoś ciężaru ciała na zewnętrzną część stopy
- Wypychaj sztangę w górę
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
