Rotacja w planku bokiem z hantlą
Rotacja w planku bokiem z hantlą to doskonałe ćwiczenie, aby zaangażować mięśnie brzucha. Dodatkowo pracują również mięśnie pośladków oraz obręczy barkowej. Rotacja w planku bokiem z hantlą zdecydowanie polecamy kobietom na wysokim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Hantelki
Poziom trudności:
Trudny
Grupa mięśni:
Brzuch, pośladki, dwugłowe uda
Video:
Krok 1
Ustaw się w leżeniu bokiem
Krok 2
Oprzyj się na przedramieniu, nogi wyprostowane, a drugie ramię unieś w górę, a w dłoni trzymaj hantel
Krok 3
Bark powinien być ustawiony nad łokciem
Krok 4
Unieś biodra nad podłogę tworząc z ciała prostą linię. Napnij mięśnie brzucha i pośladków
Krok 5
Skręcaj tułów sięgając dłonią z hantlem za siebie – wykonaj wydech
Krok 6
Z wdechem wróć do pozycji z ramieniem w górze. Nie odchylaj miednicy do tyłu
Błędy:
- Biodro odchylone do tyłu
- Napnij mięśnie brzucha
- Ustaw się w jednej linii
- Patrz przed siebie
- Zaokrąglony odcinek piersiowy
- Ustaw ramię pionowo do góry
- Patrz przed siebie
- Opadające biodro
- Napnij mocniej pośladek dolnej nogi
- Jeśli nadal opada – rozważ łatwiejszy wariant – plank bokiem na kolanie
Wskazówki:
- Staraj się odpychać barkiem od maty, nie zbliżaj barku do ucha
- Biodra utrzymuj prostopadle do maty, nie skręcaj miednicy w tył
- Głęboko oddychaj, angażując przeponę
- Patrz przed siebie
- Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
