Split jerk z hantlami
Split jerk z hantlami to ćwiczenie wzmacniające dolną i górną część ciała. Split jerk z hantlami to doskonałe ćwiczenie działające na mięśnie czworogłowe ud, pośladki, barki oraz mięśnie głębokie (core). Split jerk z hantlami zdecydowanie polecamy mężczyznom na wysokim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Hantle
Poziom trudności:
Trudny
Grupa mięśni:
Czworogłowe uda, pośladki, barki, mięśnie core
Video:
Krok 1
Ustaw stopy na szerokość bioder, plecy w pozycji neutralnej
Krok 2
Napnij mięśnie brzucha i pośladków, ściągnij łopatki
Krok 3
Trzymaj hantle na wysokości barków nachwytem, łokcie unieś wysoko, ale poniżej barków
Krok 4
Lekko ugnij kolana i biodra schodząc w ćwierć przysiad (podsiad)
Krok 5
Dynamicznie wyprostuj się i wyjdź na palce, by nadać pęd hantlom
Krok 6
Dopchnij rękami hantle do zablokowaniu łokci i wyjdź dynamicznie w wykrok, by złapać hantle w niższej pozycji
Krok 7
Cofając najpierw nogę przednią, potem tylną z hantlami w stabilnej pozycji nad głową wróć pod pozycji wyprostowanej
Krok 8
Hantle zrzuć do pozycji startowej
Błędy:
- Kierowanie kolana nogi wykrocznej do środka
- Sprawdź, czy przednia stopa nie jest skręcona do środka. Jeśli tak – ustaw ją na wprost lub minimalnie palcami skierowaną na zewnątrz
- Prowadź kolano przez środek stopy
- Odrywanie pięty w stopie nogi wykrocznej od maty
- Rozłóż ciężar ciała na obie nogi
- Obniżaj się w dół, przez ugięcie nogi, a nie pochylając w przód
- Wbij mocno piętę w podłogę
- Garbienie się
- Zbliż do siebie łopatki, obniż barki
- Napnij mięśnie brzucha
- Cofnij brodę, utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
- Pochyl tułów do przodu, zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa
- Łokcie uciekają na zewnątrz
Wskazówki:
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków
- Ściągnij łopatki
- Utrzymuj barki na wprost
- Patrz przed siebie
- Łokcie cały czas trzymaj przed sobą
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
