Wznosy bioder z gumą power band na biodrach
Wznosy bioder z gumą power band na biodrach to świetne ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ud oraz przede wszystkim pośladki. Guma power band jest świetną alternatywą dla sztangi, gdy w domu nie mamy do niej dostępu . Ćwiczenie polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Gumy power band
Poziom trudności:
Łatwy
Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki
Video:
Krok 1
Ułóż gumę power band na biodrach, a końce załóż pod pięty
Krok 2
Ustaw się w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach
Krok 3
Pięty mocno wciskaj w podłoże
Krok 4
Stopy ustaw na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha, tak by odcinek lędźwiowy nie wyginał się w czasie ćwiczenia
Krok 5
Wykonaj wznos bioder w górę z wdechem. Ruch zacznij od podniesienia pośladków, następnie podnieś plecy
Krok 6
Utrzymaj biodra jak najwyżej przez sekundę. Jeszcze mocniej napinając pośladki
Krok 7
Powoli opuść biodra z wydechem, ale nie odkładaj ich na matę
Krok 8
Wykonaj kolejne powtórzenia
Błędy:
- Wyginanie odcinka lędźwiowego
- Napnij mięśnie brzucha
- Unoś najpierw biodra, a następnie plecy z maty
- Łączenie kolan
- Kolana powinny być cały czas w tej samej odległości
- Jeśli trudno Ci utrzymać je w tym samym miejscu – załóż gumę mini band i utrzymuj ją w stałym napięciu
- Palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka
- Ustaw stopy równolegle
Wskazówki:
- Kolana nie powinny schodzić się do środka
- Postaraj się, aby tułów i uda utworzyły prosta linię
- Mocno dociskaj pięty do podłogi
- Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie
Porada fizjoterapeuty
„Ustawienie stóp zmienia angażowanie mięśni pośladkowych. Szerokie ustawienie – angażuje bardziej mięsień pośladkowy średni i mały. Wąskie ustawienie – bardziej angażuje mięsień pośladkowy wielki.”
Bartłomiej Grześ
Dyplomowany Fizjoterapeuta
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
