Na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, najpierw musimy wyjaśnić, czym w ogóle jest indeks glikemiczny (IG). Otóż jest to wskaźnik, który mówi, jak dany produkt oddziałuje na stężenie glukozy we krwi.

Produkty żywnościowe o wysokim indeksie glikemicznym szybko się wchłaniają, przez co wywołują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. W efekcie rośnie również stężenie insuliny, czyli hormonu, który ma zredukować ilość glukozy.

Skutek? Nagły spadek stężenia cukru, co prowadzi do obniżenia energii oraz pojawienia się uczucia głodu.

Gdy sięgniesz po kolejny posiłek o wysokim indeksie glikemicznym, znów nastąpi gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, a organizm po raz kolejny zacznie wydzielać zwiększone ilości insuliny.

Takie wahania poziomu cukru sprzyjają rozwojowi insulinooporności. Co to takiego? Stan, w którym organizm przestaje prawidłowo reagować na insulinę. Prowadzi on również do dalszych powikłań (np. cukrzycy typu II).

Jako że insulina jest hormonem anabolicznym, powoduje szybsze przybieranie na wadze. Dlatego wysoki indeks glikemiczny diety sprzyja nadwadze i otyłości.

Rozwiązaniem powyższych problemów jest jadłospis o niskim IG. Nasi dyplomowani dietetycy z Just be FIT chętnie pomogą Ci go ułożyć.

Niski, średni, wysoki, czyli indeks glikemiczny w praktyce

Aby skutecznie stosować dietę, należy wiedzieć, które produkty do niej pasują. Służy do tego wspomniany już indeks glikemiczny.

Przyjrzyjmy się mu w praktyce.

Otóż produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie, u których wskaźnik nie przekracza 55. Zwiększają poziom glukozy najłagodniej i dlatego powinny stanowić podstawę jadłospisu. Zaliczamy do nich:

• mięsa, ryby, niektóre sery (z racji braku lub niskiej ilości węglowodanów);
• pełnoziarniste produkty zbożowe (np. razowe pieczywo, brązowy ryż, grube kasze);
• niemal wszystkie warzywa (z wyłączeniem ziemniaków i dyni);
• niektóre owoce.

Powyższe produkty albo zawierają niewielką ilość prostych węglowodanów, albo błonnik, który spowalnia wchłanianie posiłku (czyli zapobiega również nagłym wyrzutom insuliny). Warto dodać, że indeks glikemiczny jest niższy również w posiłkach, które zawierają białko, tłuszcz i/lub substancje antyodżywcze.

Produkty o średnim indeksie glikemicznym to takie, które posiadają wskaźnik na poziomie między 55 a 70. Powinny występować w diecie w umiarkowanych ilościach. Są to np.:

• miody,
• banany,
• kukurydza,
• niektóre rodzaje pieczywa.

Finalnie produkty o wysokim indeksie glikemicznym to takie, których indeks glikemiczny cechuje się wartością wyższą niż 70. Oznacza to, że gwałtownie wpływają na poziom cukru we krwi. Są to m.in.:

• ziemniaki,
• piwo,
• biały ryż,
• białe pieczywo.

Żywność o wysokim IG wyeliminuj z diety lub maksymalnie ogranicz — tym bardziej, jeśli chorujesz na cukrzycę.

W diecie o niskim indeksie glikemicznym jedz przede wszystkim warzywa oraz niektóre owoce (jednak w ich przypadku zwracaj uwagę na indeks glikemiczny). Jeżeli lubisz produkty zbożowe, wybieraj te pełnoziarniste, czyli nieoczyszczone. Tyle, jeśli chodzi o źródła przyswajalnych węglowodanów.

W przypadku białka wybieraj chudy nabiał, mięso, ryby i rośliny strączkowe (szczególnie ich nasiona). Zaś źródła zdrowych tłuszczy znajdziesz w awokado, olejach roślinnych, tłustych rybach oraz orzechach.

Unikaj natomiast słodyczy, słodzonych napojów, słonych przekąsek i wyrobów z białej mąki, gdyż gwałtownie podnoszą stężenie glukozy we krwi. Ponadto zawierają puste kalorie i praktycznie żadnych składników odżywczych.

Jak widzisz, dieta niski indeks glikemiczny opiera się na podstawowych zasadach zdrowego żywienia. Jednak oprócz tego istnieje też parę innych kwestii, o których warto wiedzieć.

Pierwsza z nich dotyczy odpowiedniej obróbki kulinarnej. Jako że gotowanie zwiększa indeks glikemiczny potraw, należy z nim uważać. Najlepiej gotuj na półtwardo, a warzywa jedz nawet na surowo (np. w postaci rozdrobnionej surówki).

Kolejna kwestia polega na komponowaniu posiłków. Wystarczy, że dodasz do dania błonnik, białko lub tłuszcz, a już spowolnisz jego wchłanianie. W ten sposób również zadbasz o niższy indeks glikemiczny potraw.

Finalnie warto dodać, że oprócz IG istnieje coś takiego, jak ŁG, czyli ładunek glikemiczny. Co to jest? Wskaźnik, który bierze pod uwagę nie tylko rodzaj żywności, ale również jej ilość.

Dobrze, jeśli zwrócisz na niego uwagę, ponieważ część produktów o wysokim i średnim IG może zawierać w porcji niewiele węglowodanów. W efekcie posiada niski ładunek glikemiczny, czyli nie spowoduje gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi.

Niski indeks glikemiczny potraw służy przede wszystkim osobom chorym na cukrzycę oraz insulinooporność. Dieta oparta na tych zasadach stanowi podstawę terapii, ponieważ poprawia stan zdrowia i jednocześnie ogranicza rozwój wymienionych schorzeń, a także związanych z nimi powikłań.

Jednak osoby zdrowe również powinny rozważyć jadłospis z niskim indeksem glikemicznym. Dlaczego?

Ponieważ żywność o wysokim IG wywołuje hiperglikemię, która sprzyja uszkodzeniom naczyń, nerek i nerwów. W krytycznych przypadkach prowadzi nawet do miażdżycy, osłabienia wydolności nerek i narządu wzroku, a także innych problemów zdrowotnych.

Przy niskim IG nie ma tych zagrożeń.

Co więcej, dieta o niskim indeksie glikemicznym pozwala skuteczniej walczyć z nadwagą. Jako że nie wywołuje wahań poziomu cukru we krwi, ogranicza napady głodu i ochotę, by sięgać po przekąski. Dzięki temu łatwiej będzie ci respektować zasady diety, co przełoży się również na bardziej spektakularne efekty.